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“三伏”是一年中气温最高的时段，南方地区甚至要同时忍受且“湿”和“热”左右夹击的“蒸笼”天气，每年三伏天里由于户外运动时间过长导致中暑和热射病而进医院抢救的新闻屡见不鲜。那么，“三伏天”可以户外运动吗？如何运动才能兼顾安全和健康？上海市浦东新区人民医院急诊与重症医学科副主任医师陈嵩说，如何在持续高温的三伏天里做到合理锻炼、科学运动，从而避免中暑特别是热射病的发生，对于爱好运动锻炼的朋友们来说是必须做好的一门功课。
东方网资料图
陈嵩说，夏季是运动健身的高峰期，我国自古便有“冬练三九、夏练三伏”的传统说法，其中“夏练三伏”是指在酷热天气下坚持锻炼的一种习惯，也是一种磨练意志的方式。在炎热的夏季锻炼，皮下毛细血管扩张，散热能力提高，可以使人体具有更强的体温调节能力，能使身体更好地适应炎热的自然气候；通过锻炼还能提高心脏供血功能，降低交感神经兴奋性，增强心血管系统功能，同时对呼吸系统功能、改善代谢和内分泌系统功能均有益处，因此夏练三伏具有一定的科学道理。不过，在高温酷暑时节一味盲目地追求“夏练三伏”是不可取的。
陈嵩说，当身体长时间暴露在高温且不透风的环境下，体内产生的热量多于向体外散发的热量，身体无法适应和耐受高温环境时就可能发生中暑。而热射病是一种重症中暑，是一种可致命的急性危重症，以高热和意识障碍为主要特征，由于高温引起体温调节功能失调，从而发生全身多个脏器损伤甚至脏器功能衰竭。热射病又分为经典型热射病（又称非劳力性热射病）和劳力型热射病两类。经典型热射病多见于体温调节能力不足和伴有基础疾病的年老体弱人群；而劳力型热射病多见于既往健康的年轻人，因长时间在高温环境下干体力劳动或者运动而致病，建筑工人和运动员都是高危人群。对于运动爱好者们而言，需要高度警惕的就是劳力型热射病。
那么，想要在高温三伏天进行科学运动，确保锻炼效果的同时避免健康风险，我们应该注意哪些方面的问题呢？1.选择适当的锻炼时间：
避免在气温最高的时间段锻炼，特别是上午11点到下午4点之间。因为这个时间段阳光强烈，温度高，极容易导致中暑甚至热射病的发生。最佳锻炼时间为早晨或太阳落山后，此时的气温较低，体感会更为舒适。
2.选择适合自己的运动项目和强度：
每个人可以根据自己的年龄、爱好、身体素质选择适合自己的运动项目。游泳具有塑造体型、减轻体重、增强心血管功能等益处，可以说是夏季三伏天运动的较佳选择之一。其次，健步走可以增强腿部肌肉力量和提高心肺功能，非常适合中老年人。瑜伽、羽毛球、乒乓球和骑行也是不错的选择。运动时间最好控制在三十分钟内，运动强度做到循序渐进。
3.穿着合适的运动装备：
选择透气性好、轻便、吸汗快干的运动服装和鞋子，以便身体更好地散热和排汗。可以佩戴遮阳帽和太阳镜，涂抹防晒霜，减少阳光对眼睛和皮肤的直接伤害。
4.运动后进行放松活动：
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如步行、拉伸、按摩等。有助于消除运动后的肌肉疲劳，快速恢复体力。
5.注意及时补充水分，但不宜运动后大量饮水：
运动后大量出汗时容易脱水，从而使循环血容量减少，大量水分丢失后如果得不到及时补充，会使血液变得粘稠，容易导致血栓形成，诱发心肌缺血等危险情况。因此，运动前后及运动过程中都应做到及时补充水分。
但是补水应遵循“少量多次”的原则，避免一次性大量饮水，人在剧烈运动后，往往会有大量汗液排出，汗液同时也会带走人体血液中的一部分盐分。如果马上喝大量的水，会增加汗液排出，使盐分损失更多，还会增加血液循环的量，从而增加心脏负担，所以最好等心率平稳下来再喝水，可以饮用运动型的饮料补充电解质的丢失。运动后也切忌喝冷饮，冷热的急剧变化会使胃肠血管突然收缩，容易引起消化功能失调等问题。
6.运动后降温不宜过快：
高温天运动后一般会感到燥热难耐，如果此时立即走进空调房，或对着电风扇狂吹，冷空气会通过扩张的毛孔侵入体内，使血管急速收缩，对身体有一定的伤害。运动后身体还会产生乳酸堆积，如果此时吹冷气会导致乳酸清除下降，更容易出现四肢酸痛的症状。正确的做法是用毛巾擦干汗水，在阴凉处休息进行缓慢降温。
7.运动后不宜即刻洗澡
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。若遇冷水，毛细血管骤然收缩，抵抗力降低，可能会引发疾病。
若马上洗热水澡，会增加体表的血流量，可能导致心脏、大脑供血不足。因此建议在运动后休息30分钟以上再洗澡。
8.运动后不宜立即吃饭：
运动结束后管理内脏的副交感神经还处于抑制状态，如果此刻便立即吃饭，胃肠道蠕动加快，会加重胃肠负担，容易引起人体消化系统的功能失调。
9.注意运动期间的饮食调整：
高温天气下锻炼，饮食方面要注意增加优质蛋白质的比例，减少油脂的摄入，增加主食在三餐中的比例。这有助于提高肌肉中的能源储备，增强运动时的耐热能力。可以选择绿叶蔬菜和水果制作凉拌菜或喝点淡盐水，增加维生素C和钠的摄入。
10.运动过程中注意身体状况：
在运动锻炼过程中，要密切关注自己的身体状况。如出现头晕、乏力、恶心、胸闷、心悸等不适症状，应立即停止锻炼，并及时寻求医疗帮助。
陈嵩表示，“夏练三伏”是一种有益身体健康的锻炼习惯，但需要注意科学的方法和适当的调整，警惕和预防中暑及热射病的发生。这样可以帮助我们在保持身体健康的同时享受运动的乐趣。
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