健康科普｜如何做到骑车不伤膝（一）_汽车资讯

创始人

2026-09-01 06:16:12

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骑行能锻炼身体，消除疲劳，又能增强心肺功能，提高记忆力。被誉为“对膝盖最友好”的运动之一，但有约 30%的爱好者因膝痛走进诊室。

伤膝的不是骑行本身，而是错误的骑行动作，因此在骑行过程中要注意对膝盖的保护。今天由我院骨科为您一次讲清骑行护膝的 7 个关键点。

为什么有人骑车后膝盖痛？

伤膝盖的不是骑行本身，而是错误的骑行动作，主要是以下3点：

车座车把高低不合适

发力踩踏姿势错误

长期低档位高踏频／高档位硬蹬

如何调整车座与车把？

车座高度：正确且合适的车座高度为坐在车座上，脚后跟踩踏板至最低点，此时腿应完全伸直（骑行时用前脚掌踩踏，膝关节自然弯曲15～20°）。

车把宽度与高度：遵循“骑车黄金 333 配重原则”，即一定要将身体重量均匀分配在把手、坐垫与脚踏上；车把宽度比肩宽长一些，至少与肩同宽；车把与车座高度齐平或略高于车座。

正确骑行姿势

肩臂：双手与肩同宽，轻握车把，手肘自然弯曲。

躯干：上半身可保持自然微弯，与地面约呈45°夹角，将体重分布于臀部两侧，减轻腰部压力。

腿部：前脚掌踩踏，脚尖、膝盖和胯都朝向正前方，膝盖内扣或外翻可能导致半月板单侧磨损。

上下坡骑行怎么操作减少膝盖压力？

上坡

提前降低档位，保持高踏频匀速上去，不要大档位猛发力蹬踏。

下坡

不要全程锁死踏板不动，轻轻匀速空转踏板，避免膝关节僵硬承压。

下期将继续讲解科学骑车不伤膝的注意事项。敬请期待！

供稿 | 李锦蓉武慧英

审稿 | 陈宝枝王恒龙

编校 | 宣传科

主编 | 王育红

审核 | 程劲光

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