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创始人

2025-08-16 19:42:37

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半程马拉松的关门时间一般为3小时，而马拉松的关门时间则为6小时。一般来说，平均每公里的配速是8分30秒。对于长期坚持跑步训练的人来说，这样的配速算是比较慢的。

马拉松的关门时间可以说是非常宽裕的，要求并不高。如果可以完成5公里或10公里的跑步，那么可以按照本文中提到的18周4个月的训练方式来完成一场半程马拉松的赛事。

第一周的周三和周六分别进行5公里和6公里的轻松跑，注意跑步姿势，如何跑得最轻松。每周增加1公里，提升耐力。

此外，步频的增加也是非常重要的。

第二周的周三和周六分别进行5公里和7公里的轻松跑。注意脚步频率，每分钟最好达到170bpm以上，最好是175上下。如果需要的话，可以使用MP3的快曲来配合脚步频率。步频增加后，可能会不习惯，但这是必须的。

比赛的配速前3公里使用轻松跑，不要跟随着别人的步伐。4到15公里使用配速跑，稍微慢一点的速度，比如你的配速跑是6:00/KM，那么使用6:15/KM的速度。15公里以上则使用平时的LSD练习速度来完成。原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度，如果没有跑过LSD，那么以轻松跑的速度进行。如果渐渐习惯了，可以将速度提高到60%~70%的负荷来跑，LSD的重点在于距离而不是速度。

通过这样的训练，你可以在半程马拉松中获得更好的成绩。

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